শারীরিক সক্রিয়তার ওপর ভিত্তি করে সঠিক পরিমাণে ক্যালরি গ্রহণ এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল চাবিকাঠি। যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস) জানিয়েছে, দেহের চাহিদার তুলনায় বেশি খাবার বা পানীয় গ্রহণ করলে তা চর্বি হিসেবে জমা হয়ে ওজন বাড়ায়, আর খুব কম খেলে ওজন কমে যায়। সাধারণত পুরুষদের দৈনিক প্রায় ২,৫০০ ক্যালরি এবং নারীদের প্রায় ২,০০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়। এ লক্ষ্যে সংস্থাটি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য আটটি গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশনার কথা উল্লেখ করেছে।
প্রথমত, খাবারের এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি অংশ স্টার্চযুক্ত শর্করা (যেমন আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা বা সিরিয়াল) হওয়া উচিত। সাদা বা পরিশোধিত শর্করার বদলে লাল চাল বা খোসাসহ আলুর মতো আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। তবে এগুলো রান্নার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত তেল, মাখন বা মেদযুক্ত সস ব্যবহারের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
দ্বিতীয়ত, প্রতিদিন অন্তত পাঁচ ধরনের ফল ও সবজি খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত, যা তাজা, হিমায়িত, টিনজাত কিংবা শুকনো হতে পারে। তৃতীয়ত, সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ খাওয়ার পরামর্শ রয়েছে, যার মধ্যে অন্তত এক বেলা ওমেগা-৩ চর্বিসমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ থাকা ভালো। এটি হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
চতুর্থত, অতিরিক্ত সম্পৃক্ত চর্বি (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) রক্তে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি তৈরি করে। তাই মাখন বা ঘির বদলে ভেজিটেবল বা অলিভ অয়েলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নেওয়া এবং মাংসের দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। পুরুষদের দিনে সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম এবং নারীদের সর্বোচ্চ ২০ গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করা উচিত।
পঞ্চমত, মিষ্টি পানীয় ও বাড়তি চিনিযুক্ত খাবার ওজন বাড়ানো এবং দাঁতের ক্ষয়ের কারণ হতে পারে। এছাড়া ষষ্ঠ পরামর্শ অনুযায়ী, অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বৃদ্ধি করে, যা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম (প্রায় এক চা-চামচ) লবণ খাওয়া উচিত। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় খাদ্য উপাদানের লেবেল দেখে চিনি ও লবণের মাত্রা যাচাই করা যেতে পারে।
সপ্তম ও অষ্টম পরামর্শে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ ও সকালের নাস্তা না ছাড়ার কথা বলা হয়েছে। শরীর পানিশূন্যতা থেকে মুক্ত রাখতে দিনে অন্তত ছয় থেকে আট গ্লাস পানি বা স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করা উচিত। পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম করার ওপর জোর দেওয়া হয়েছে।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্থূলতার মতো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং সঠিক মাত্রায় ক্যালরি গ্রহণের অভ্যাস গড়ে তোলা অত্যন্ত কার্যকর।
আপনার কী করা উচিত?
- 1প্রতিদিনের প্রধান খাবারে সাদা ভাতের বদলে লাল চাল বা খোসাসহ খাদ্যশস্যের মতো বেশি আঁশযুক্ত শর্করা বেছে নিন।
- 2রান্নায় মাখন ও ঘির ব্যবহার কমিয়ে উদ্ভিজ্জ বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন এবং মাংসে থাকা দৃশ্যমান চর্বি বাদ দিন।
- 3প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেল পরীক্ষা করে চিনি ও লবণের মাত্রা দেখে নিন এবং দিনে সর্বোচ্চ ৬ গ্রামের মধ্যে লবণ গ্রহণ সীমিত রাখুন।
- 4দৈনিক অন্তত ছয় থেকে আট গ্লাস তরল বা পানি পান করুন এবং জুস বা মিষ্টি পানীয় গ্রহণের পরিমাণ দিনে ১৫০ মিলিলিটারের মধ্যে রাখুন।
সূত্র: The Business Standard
